該增肌還是減脂？營養師傳授4大心法，這樣吃就能瘦！

增肌，指的是「增加肌肉」的體內占比，當體內的肌肉量增加，即使身高體重一樣，仍會因為變得結實而看起來比較瘦。

減脂，則是指「減少脂肪」，即降低 ... 居家上班上課，超怕電費暴增！〉訂閱《早安健康》一年12期送【勳風】14吋八方吹循環立扇，加強室內空氣對流，讓你節能、消暑透心涼！（市價$990元）立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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減脂，則是指「減少脂肪」，即降低脂肪的體內占比，一般減脂減的主要是皮下脂肪，當皮膚下的脂肪變少，視覺上就會比較瘦。

體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！ 若沒有專業人士在旁指導，要同步達成增肌與減脂是很困難的，多半會建議優先進行某一項。

一個人當階段需要的是「增肌」或「減脂」，可從以下項目去判斷： 需要減脂當體脂率超過標準值，尤其是男性超過25％、女性超過30％時，請務必以減脂為優先。

需要增肌體脂率低於標準值。

增肌最明顯的感受為強化體能與增加運動表現，肌肉也有保護骨骼和韌帶的功能。

擇一進行體重及體脂率皆在標準值內的人，要增肌或要減脂取決於自己的目標和需求，如期待增加運動表現（增肌）、穿衣服更好看（增肌為主）、降低或改善慢性病（視疾病而定）等。

增肌和減脂可以同步進行嗎？ 體內的肌肉、細胞和骨骼都有合成作用和分解作用。

合成作用指從小分子合成為大分子的過程，包含增加肌肉、增加脂肪、增加骨骼密度等。

分解作用指由大分子分解為小分子的過程，包括肌肉減少、脂肪減少、骨密度減少等。

在正常情況下，分解作用和合成作用很難同時在體內進行，也就是說，減脂和增肌很難同時發生。

但以下幾個例外情形，有機會突破限制： 專業運動員因為專業運動員長期接受嚴格訓練和進行科學化飲食，甚至有專業人士從旁輔助，跟一般人相比，有可能達成同時增肌與減脂的成果。

新手蜜月期剛開始進行減脂或接受重量訓練的人，都會有所謂的新手蜜月期，由於跟以往相比運動量「暴增」，有機會透過一系列刺激，讓增肌和減脂都有效果。

過度肥胖的人體脂超標較為嚴重的族群，一旦開始接受重量訓練，身體機制會把過多的脂肪當作能量來利用，所以可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。

不過，若非以上特殊情況，建議還是不要貪心，增肌和減脂分階段來進行，如第一段所述，增肌是合成作用，減脂是分解作用，分開實施，集中火力，效果會比較好。

想要增肌或減重，看總熱量還是營養素？ 如何才能增肌呢？要達成增肌效果，首先要把握以下三個大原則，這些是增肌必須做到的： 增加攝取總熱量（TDEE）計算出基礎代謝率後，還需計算TDEE。

TDEE指人在一天內的需求熱量，可能會因職業、勞動度、運動量而有所差異。

想增肌的話，建議TDEE要增加10-25％。

營養素比例配置調整增肌階段的三大營養素建議為碳水化合物55-60％（要避免精緻澱粉）、蛋白質20-25％（避免過度烹調的料理）、脂肪25-30％（選擇堅果、橄欖油等優質來源）。

提升運動量增加肌肉無法完全靠吃去達成，需要透過運動的刺激，肌肉才會越來越有力，若運動量不足，甚至完全沒運動，則很難達成增肌效果。

要如何才能減重呢？不僅需要製造熱量赤字，正確配置三大營養素也非常重要。

例如，想加快減脂速度的人，建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例，這樣能保持肌肉量，有助身體燃燒更多熱量。

不同時期的三大營養素建議占比   碳水化合物 蛋白質 脂肪 增肌 50-55％ 20-25％ 25-30％ 均衡 50-60％ 10-20％ 20-30％ 控醣 20-40％ 20-30％ 30-35％ 低醣 10-20％ 35-45％ 35-45％ 優格咖哩雞胸 材料（2份）： 雞胸肉：240g（約2片） 蒜頭：5g（約1瓣） 油：1茶匙 調味料： 無糖優格：20g 咖哩粉：1茶匙 薑黃粉：1/2茶匙 鹽：1/4茶匙 糖：少許 作法： 雞胸肉洗淨擦乾，以肉錘敲平；蒜頭去膜切碎備用。

在1.中加入所有調味料攪拌均勻，放冰箱冷藏一個晚上入味。

至少要醃製1小時（醃製一晚更好），且放於冷藏，以保新鮮。

將醃好的雞胸肉平放入氣炸鍋，不要重疊，表面噴點油，先氣炸150度8分鐘，再170度3分鐘。

TIPS： 優格醃肉讓肉質更柔軟。

可改用平底鍋煎或烤箱，但煎或烤的火力不宜太大，以免燒焦。

本文摘自《增肌減脂！低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）／原水 看了這篇文章的人，也看了... 減脂護心、避開壞膽固醇！想越吃越瘦，3種蛋白質這樣選最低脂 超勵志增肌減脂三餐實作菜單！一次完成6份餐點備餐教學大公開 關鍵字： 健康飲食 增肌減脂 體重 體脂肪 基礎代謝率 熱量 碳水化合物 蛋白質 脂肪 商品推薦MORE〉 市面唯一「開光過爐」雙加持✨天然黃髮石招財聚福！小人退散！ $880$580 ❤️寵媽限時37折❤️每天5分鐘！輕鬆找回迷人腰線、深入腰臀穴道按摩 $2980$1088 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費領取葉黃素 新一代游離型葉黃素，幫助吸收，效果再升級！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 除體濕全書 中醫說，身體惡病來自濕氣，十之八九。

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