一天可以吃多少卡路里？ 一文看清你每日的營養需求量（下篇）

在上篇介紹了如何計算每日的熱量攝取量，這篇就會教大家估算碳水化合物、蛋白質及脂肪需求量。

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  碳水化合物需求量 首先根據以下運動營養巨量營養素指南摘要，按你的活動程度和體重，來估算你的碳水化合物需求量。

  運動營養巨量營養素摘要 巨量營養素 每日指南 醣類 3-5克 / 公斤，在進行低強度訓練時 5-7克 / 公斤，在進行中強度訓練時（約1小時） 6-10克 / 公斤，在進行中等至高等耐力訓練時（1-3小時） 8-12克 / 公斤，在進行高強度訓練時（4小時），或者是在進行耐力運動前的補給負載期   蛋白質 1.2-2克 / 公斤 每餐0.25克 / 公斤 訓練後攝取0.25克 / 公斤   脂肪 每日熱量的20-35%   如你目標是減重：因為你的熱量需求減少了15%，所以碳水化合物的攝取量也應跟隨減少。

如你目標是增重：因為你的熱量需求增力了20%，所以碳水化合物的攝取量也應跟著增加。

  如以一名30歲男性運動員（70公斤，178公分）為例，每日碳水化合物需求量計算如下：（其熱量可參考上篇）   如維持體重 如減重 如增重 熱量需求 3050卡路里 2539卡路里 3660卡路里 碳水化合物（克 /公斤） 5-7克 （5-7克）x0.85 （5-7克）x1.2 70公斤運動員的碳水化合物需求量 350-490克 298-417克 420-588克   蛋白質需求量 根據以下建議計算出你的蛋白質需求量： 耐力訓練：每日1.2-1.4克/公斤 爆發力和重量訓練：每日1.4-2克/公斤 減重：每日1.8-2.7克/公斤 增重：增加20%     耐力訓練 爆發力和 重量訓練 減重 增重 蛋白質 （克/公斤/日） 1.2-1.4克/公斤   1.4-2克/公斤   1.8-2.7克/公斤   增加20% 70公斤運動員（克/日） 84-98克 98-140克 126-189克 101-118克（耐力） 118-168克（爆發力和重量）   脂肪需求量 在計算出碳水化合物和蛋白質後，即可使用以下方式計算出你的脂肪需求量。

  首先要計算碳水化合物熱量：碳水化合物克數x4 然後計算蛋白質熱量：蛋白質克數x4 你的脂肪熱量是：每日總熱量 – 碳水化合物熱量 – 蛋白質熱量 你的脂肪克數是：脂肪熱量/9   單看文字可能未必掌握計算方程式，可參考下表計算出你的脂肪攝取量。

    維持體重 減重 增重 A 每日總熱量 3050 2539 3660 B 碳水化合物攝取量 420克 （350-490克） 358克 （298-417克） 504克 （420-588克） C 平均碳水化合物熱量 （B x4） 1680 1432 2016 D 平均蛋白質攝取量 （耐力） 91克 （84-98克） 158克 （126-189克） 110克 （101-118克） E 蛋白質熱量（Dx4） 364 632 440 F 脂肪熱量 （A-C-E） 1006 529 1204   脂肪攝取量（F/9） 112克 59克 134克   現在你已學會如何計算每日的熱量、碳水化合物、蛋白質及脂肪攝取量，可以參考這些數據訂立你的每日飲食計劃，幫助你達成你運動或訓練的最終目標。

延伸閱讀： 【運動科學】一天可以吃多少卡路里？一文看清你每日的營養需求量（上篇） 更多運動知識，請參閱《ALFARY運動學院》。

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