蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） - 照護線上

缺乏蛋白質助攻，很多身體機能會大打折扣，那每個人該吃多少？ ... 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取 ... 2019年7月12日星期五 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 內科,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,家庭醫學科,消化系統,健康好人生,醫師 蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。

我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。

也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」） 那我們究竟該吃多少呢？ 每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。

符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。

也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。

一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。

70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。

如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。

如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。

然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。

也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。

這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。

無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？ ●100克的虱目魚含蛋白質約22克。

一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。

● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。

● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。

一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。

一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。

● 100克的希臘優格含蛋白質10克。

這種一般大家比較少看到。

● 100克的優格含蛋白質3克。

這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。

● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

● 100克的毛豆含蛋白質12克。

● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。

● 100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。

那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。

） ▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。

▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。

然而值得提醒的還有以下幾點： ◎我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。

（想要高蛋白，除了總量，更要重視來源） ◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。

◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。

◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。

◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。

◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6-0.8克蛋白質） 同場加映： 吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？（懶人包） 想要高蛋白，除了總量，更要重視來源 增肌又減脂？破解高蛋白迷思（懶人包） 有這些症狀，小心缺乏蛋白質！（懶人包） 避免身體慢性發炎，要少吃這些食品！（懶人包） 吃出健康 飲食行為量測表 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８０萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 老花雷射手術比一比，眼科醫師圖文解析 血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說 導致下背痛和髖部痛的—薦髂關節功能障礙（懶人包） 圓肩駝背的低頭族–上交叉症候群 走路好痛！９招緩和髖關節（圖解） 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康