燕麥有9大好處，營養師教你這樣吃不會錯 - HOLYRICH

燕麥米(Oat Rice)：剝去種皮後的燕麥粒。

因去除掉種皮，口感會比較順口，烹煮後會比較接近日常吃的白米，很適合做成燉飯等飯類料理。

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  燕麥具有豐富的營養價值，同時也是很好的減肥輔助品。

依據加工方式不同，有顆粒、片狀、粉狀，或是提煉成植物奶等型態。

  燕麥有哪些種類？哪一種最好？   燕麥可依處理方式、加工程度多寡，細分成5種不同類型：   去殼燕麥粒(WholeOats/OatGroats)：只將外殼去除，加工程度最少。

保有最多營養成分，但烹煮相當費時，料理前需要浸泡6~12小時以上。

口感較有嚼勁，適合做成粒粒分明的燕麥粥。

延伸閱讀：燕麥粒吃法   鋼切燕麥粒(Steel-cutOats)：被鋼刀再分成兩、三段的燕麥粒。

營養價值略低於完整的燕麥粒，但更易於浸泡和烹調。

  燕麥米(OatRice)：剝去種皮後的燕麥粒。

因去除掉種皮，口感會比較順口，烹煮後會比較接近日常吃的白米，很適合做成燉飯等飯類料理。

  傳統燕麥片(RolledOats/OldFashionOats)：去殼、蒸熟、壓平、切片後，再乾燥製成的片狀燕麥。

因經過較多加工程序，烹飪時間大大縮短，約只需10分鐘就能得到口感較柔軟黏稠的燕麥粥。

  快熟燕麥片(QuickRolledOats)/即食燕麥片(InstantOats)：超市中最常出現、加工程序也最多的純燕麥產品。

和傳統燕麥片的加工程序相同，只是更薄、更柔軟。

只要沖泡熱水或牛奶就可享用，但營養價值相對較低。

  而提到燕麥種類，最常被拿來比較的是各種類的GI值差異。

  GI值指的是「升糖指數」，代表食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度。

  升糖指數越高，則消化吸收的速度快，飯後血糖快速高，同時也會較快產生「餓」的感覺，不利於飲食控制。

  從上圖來看，越左邊的燕麥種類營養價值越高、GI值越低、口感越有嚼勁，方便度則越低。

  燕麥的營養價值   燕麥富含營養，跟其他穀類相比，不僅蛋白質價值更高，同時具有更多可溶性纖維。

每100g（乾重）燕麥含有：   熱量：389大卡   水分：8%   蛋白質：16.9克   澱粉：66.3克   糖：0克   纖維：10.6克   脂質：6.9克   熱量   很多人有「燕麥是低卡瘦身食物」的印象，實際上燕麥的熱量並沒有特別低喔！依據衛生福利部指出，未煮熟前一份20克的白米和燕麥熱量其實差不多。

  但白飯和燕麥飯的吸水率不一樣，白飯是以1：1.1的比例煮成，而燕麥的比例通常為1：2.5～3。

  衛福部食物代換表也顯示白飯1碗160克的份量等於燕麥粥2碗，等於一碗燕麥只有80克。

  燕麥膨脹率較高，在浸泡時吸了很多水，少量的生燕麥就可以煮成滿滿一碗，且與一碗白飯同樣有飽足感，攝取的熱量相對減少。

  延伸閱讀：燕麥熱量   實測一碗燕麥和一碗白飯的熱量   選擇市售燕麥粒、即食薄燕麥片、即食厚燕麥片及白飯做比較。

即食燕麥片的用水量是根據包裝上的建議去做測試。

  可以發現：使用20克的即食燕麥片，不論厚片或薄片都可膨脹成快半碗，其中薄片的吸水量又更高，而親測光是吃完這40克就非常的有飽足感。

  而20克的白米和燕麥雖然都能煮成50克，但份量看起來燕麥量較多，且吃完已有七分飽，但若是只吃白飯的話，吃完還是很餓，所以就要吃更多才會達到和燕麥相同的飽足感。

  結論：   吃相同一碗的燕麥和白米，需要的燕麥片較少，因此熱量較低且較有飽足感。

  白米 燕麥粒 即食厚燕麥片 即食薄燕麥片 生食 20克 20克 20克 20克 比例/水量 1：1.1/22克 1：2/40克 1:10/200克  滾水 1:10/200克  滾水 浸泡時間 30分鐘 3分鐘 3分鐘 蒸煮時間 40分鐘 - - 熟重 50克 52.5克 87.5克 113克 膨脹率 1.5倍 1.625倍 3.375倍 4.65倍  澱粉   燕麥含有約66%碳水化合物，可細分為澱粉、膳食纖維、糖三大類，其中澱粉約占85%。

  又依消化率不同能分成三種類型：   快速消化澱粉(rapidlydigestiblestarch,RDS)：佔7%，能快速分解成葡萄糖並被人體吸收。

雖然能夠迅速提供能量，但也導致體內血糖及胰島素劇烈變化，容易引發糖尿病及心血管疾病。

  慢性消化澱粉(slowlydigestiblestarch,SDS)：佔22%，即較不易消化的澱粉，可延緩葡萄糖分解、吸收的時間，能持續供應血糖，有助於穩定血糖。

  抗性澱粉(ResistantStarch,RS)：佔25%，無法在小腸被消化吸收，但有助於培養腸道好菌、增加飽腹感，效果類似膳食纖維，並有助於延緩飯後血糖上升。

  蛋白質   燕麥擁有相當高的蛋白質含量，約佔11-17%，屬於優質的蛋白質來源，可以說是蛋白質含量最高的穀物。

  更特別的是，燕麥中約80%蛋白質屬於「燕麥球蛋白」(avenalin)，是唯一含有類似球蛋白蛋白質的穀類，其胺基酸成分接近豆類蛋白質。

  次要蛋白質則是「燕麥蛋白」(avenin)，在小麥、大麥等穀物中的含量很高。

  這種蛋白不容易被分解，比較難消化，若麩質過敏者接觸到這種蛋白質，較容易出現脹氣、腹瀉等不良反應，更嚴重，可能會引起自體免疫疾病「乳糜瀉」或造成消化系統損傷或發炎。

  因此，相較於其他穀物，經過認證的純燕麥更適合大多數麩質不耐受者。

  膳食纖維   純燕麥含有近11%的纖維質，大部分的纖維屬於水溶性膳食纖維，這種膳食纖維可溶於水，具有保水功能，有助於糞便成形，也能改善腸道環境，且因膳食纖維無法被人體消化吸收，所以有促進腸胃蠕動、增加飽足感的功效。

  而燕麥含有的水溶性膳食纖維比例相較其他穀物更高，更能減緩消化速度和抑制食慾，因此，被認為是很好的減肥輔助品。

  除了有助於體重控制外，因燕麥中的水溶性膳食纖維多數為「β-葡聚醣」，這種特殊纖維具有降低壞膽固醇、降低飯後血糖等功效。

  不過，因膳食纖維大多存在燕麥外殼，而加工過程中可能會去殼，所以不同種類的燕麥膳食纖維含量略有不同。

  脂質   燕麥雖然因含有豐富的膳食纖維，是很好的減肥輔助品。

不過，燕麥脂質含量其實高達5~9%，比其他穀物高得多，若吃太多仍可能會造成反效果。

  但是，燕麥中的脂質多為有益心臟健康的不飽和脂肪酸。

這種脂肪酸反而可以降低血壓和血液中的壞膽固醇值。

  因為燕麥同時具有高蛋白、高纖維，加上是良好的脂質來源，不只有助於維持飽足感，更是非常好的營養來源。

  維生素和礦物質   燕麥含有多種礦物質，其中含量較高且對於人體有重要功能的有：   錳：對發育、生長和新陳代謝相當重要的微量礦物質，通常全穀物中含有豐富的錳。

  鐵：是重要的造血成分之一，若體內缺鐵，則容易造成貧血，進而導致組織與器官缺氧，是人體不可或缺的礦物質。

  鎂：參與許多傳導和代謝作用，在強健骨骼、調節血糖、血壓、維持肌肉和神經傳導正常運作有重要的功能。

  鋅：在成年人體內的含量僅次於鐵，有助於細胞複製、生長，以及修復受損組織，對於維持體內酵素的結構及活性極為重要。

  除了上述這些微量營養素，燕麥也富含維生素，其中含量最高的是維生素E。

  維生素E是一種抗氧化劑，可以保護身體免受自由基（一種會破壞細胞、產生疾病及老化的不穩定因子）的傷害，並有助於預防癌症、心血管疾病等。

  燕麥有哪些好處／健康功效？   1.燕麥富含抗氧化劑   純燕麥富含抗氧化劑，除了有常見的抗氧化劑－維生素E外，還有以下具有抗氧化功能的植化素：   燕麥多酚（Avenanthramides）：這是一種幾乎僅存在於燕麥中的多酚類，可以幫助體內細胞抗氧化，減輕身體發炎反應、止癢，以及可以促進血液中一氧化氮生成來幫助血管擴張，達到調節血壓的作用。

  阿魏酸（ferulicacid）：是常見於蔬菜、水果、穀物的抗氧化物，有抗老化的作用。

  2.β-葡聚醣益處多多   燕麥含有豐富的水溶性纖維，其中的「β-葡聚醣」，這是一種以特殊鍵結存在的糖類。

  「β-葡聚醣」在遇水後會膨脹，形成人體無法吸收的膠狀體，能延緩食物消化吸收的速度，對人體有許多益處。

  「β-葡聚醣」對人體的好處有：   降低血液中壞膽固醇，減輕罹患心血管疾病風險   維持血糖穩定，可預防第二型糖尿病   使排便順暢   延長飽足感，有助於抑制食慾   促進消化道益菌生長   具潛在的抗癌特性，可以減少結腸癌的致病因子   3.燕麥有助降膽固醇   燕麥降膽固醇的效果主要有以下原因：   抑制膽固醇製造：膳食纖維發酵後的產物為水溶性，能被肝臟吸收並抑制跟膽固醇生成有關的酵素作用，因此能抑制肝臟製造膽固醇。

  促進膽固醇代謝：生成膽汁有助於膽固醇代謝。

  促進肝臟代謝膽固醇：膳食纖維能與膽汁混合，在排便時一起將部分膽汁帶出體外，導致人體內膽汁量減少。

而為了滿足身體所需的膽汁量，肝臟只好再生成膽汁，此步驟正能促進膽固醇代謝，進一步降低體內膽固醇含量。

  依過去研究結果顯示，每日攝取約60公克重的生燕麥片（其中約含有3公克水溶性纖維──β-葡聚醣），可以降低血中膽固醇(TC）及壞膽固醇(LDL)，進而降低罹患心血管疾病的風險。

  4.控制血糖   血糖和GI值息息相關，所謂的GI值是升糖指數(GlycemicIndex，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力。

  GI值=100是將食用100公克純葡萄糖後，2小時內的血糖增加值設為最高基準100，其他食物也同樣以2小時內的血糖增加值來相對比較。

  GI值範圍為0-100，約莫可分為三個區間：   低：55以下   中：56-69   高：70以上   GI值越高，代表該食物消化分解速度較快，且易造成血糖快速上升；GI值越低，則代表該食物對血糖增加的影響較小，血糖上升較緩慢。

  因此，GI值越低的食物，越能防止飯後血糖產生劇烈波動，可協助控制好血糖，降低得到心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。

  燕麥屬於低GI食物，GI值約55，和其他全穀雜糧類食物相比（白米約84、全麥麵包約80、胚芽米約70）相當低，是對控制血糖相當有幫助的主食類。

  此外，因燕麥含有膳食纖維及β-葡聚醣，能延緩食物被消化代謝成葡萄糖後進入血液，避免身體需在短時間內大量分泌胰島素，將多餘的血糖轉化為脂肪囤積在體內，所以也有減肥效果。

  不過需注意的是，燕麥仍然是醣類的一種，只能改善血糖控制，並不是降低血糖，所以糖尿病患者仍需注意攝取份量，建議可以與營養師討論個人化的飲食。

  5.燕麥幫助排便   燕麥含有豐富水溶性膳食纖維，能幫助糞便成型、並能增加含水量，因此，能有效促進腸胃蠕動，效果更甚於水果、蔬菜。

  且因燕麥含有「β-葡聚醣」，除了能促進腸胃蠕動，幫助排便外，還有助於打造適合腸道益菌生長的環境，調整腸道菌相，幫助腸胃道問題。

  6.燕麥帶來的飽足感可幫助減重   燕麥可以說是水溶性膳食纖維最多的穀物，其中「β-葡聚醣」纖維吸水後膨脹，並呈膠質狀，能增加腸道中食物的體積及黏稠度，可以減慢營養素消化吸收的速度，從而延長飽腹感。

  此外，已有研究數據表示，長期攝取β-葡聚醣可能可以降低體重和身體質量指數（BMI），且β-葡聚醣也有調整腸道菌相，達成延長飽足感、抑制食慾的效果。

  延伸閱讀：燕麥減肥   7.燕麥是健身好夥伴   許多健身者會避免攝取碳水化合物，但其實碳水化合物是能量的主要來源，因此，不應完全拒絕碳水化合物，而是需要選擇適合健身者的碳水化合物來源。

  燕麥便是很適合健身者的食物，主要有以下原因：   燕麥的消化速度較慢，不會讓血糖快速上升，能持續提供身體能量，提升運動表現，是適合在訓練前吃的碳水化合物。

  與其他碳水化合物相比，燕麥的蛋白質含量較高，而蛋白質有助於修復肌肉組織，可滿足訓練後肌肉修補生長的需求。

  許多健身者會為了攝取高量蛋白質，吃大量的肉類、豆類，進而產生消化不良、便秘等問題。

而燕麥不僅含有豐富蛋白質，還富含膳食纖維，有助於改善排便。

  因含有豐富的膳食纖維，燕麥可延長飽足感，對於體重控制有良好效果。

  燕麥含有健身者所需的礦物質，如：能協助肌肉放鬆的「鎂」、能協助將氧氣輸送到肌肉的「鐵」等，使訓練的表現更好。

  8.可作為素食者蛋白質來源   對素食主義者來說，燕麥可以說非常好的食物來源。

  素食者攝取的蛋白質來源有限，而相比其他穀物，燕麥有較高的蛋白質含量，40克燕麥約可提供5克蛋白質，且燕麥的蛋白質含有許多必需胺基酸更符合人體每日所需。

  燕麥不僅能提供優質蛋白質，還能補充素食者較容易缺乏的鋅（通常出現在紅肉類、海鮮中），且相比小麥、豆類，燕麥更好消化、不易引起脹氣，是非常好的能量來源。

  9.各年齡層都適合食用燕麥   燕麥對大部分的人來說都是健康食品，且對各年齡層的人來說有益無害。

  對一般人來說，燕麥是很好的主食來源，並可以藉由調整腸道菌相。

  對於年長者，因牙口不好降低蔬菜的攝取而常有便秘困擾，但燕麥較軟，不需大力咀嚼即可輕鬆吞嚥。

  更有研究證實，連續攝取燕麥12週後，不需使用瀉藥就能正常排便，有助於建立規律的如廁習慣。

  此外，有研究結果顯示，在嬰兒出生滿6個月前給予燕麥，還可能有助於降低氣喘發生的風險。

  吃燕麥常見問答／注意事項   Q：吃燕麥能減肥嗎？   燕麥確實能幫助減肥，理由如下：   富含膳食纖維，能延長飽足感。

  屬於低GI食物，能防止飯後血糖劇烈波動，比較不容易餓。

  消化速度慢，有助於降低胰島素刺激所產生的反應，較不會使脂肪的在體內儲存。

  但想透過燕麥減肥需注意以下事項，以免造成反效果：   不要加過多糖、添加物：應避免選擇含高糖、高油、高熱量的配料，如果想增加燕麥甜味，可搭配適量水果。

  注意份量：燕麥熱量、碳水化合物含量其實不低，吃過量還是會胖。

  Q：燕麥是澱粉嗎？   是，燕麥的碳水化合物來源約有85%是澱粉，剩下才是膳食纖維跟糖。

  100g燕麥約有56g澱粉，比例為56%。

  Q：燕麥怎麼吃？   早餐吃：搭配水果、無糖優格，讓早上的工作更有精神。

  午、晚餐吃：與玉米濃湯粉一起煮，再加入蔬菜、雞胸肉，一碗就有均衡營養，簡單又方便。

  運動前吃：補充運動時所需要的能量，提升運動表現。

  運動後吃：加入豆漿一起吃，補充運動後所需醣類及蛋白質，幫助增肌。

  延伸閱讀：燕麥吃法   Q：燕麥一天吃多少？   事實上，並沒有一定的建議攝取量，因每個人的卡路里需求會受到年齡、體重、性別、活動運動量等因素影響，都不相同。

  不過，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議一天需吃100～130克的碳水化合物。

  美國農業部膳食指南則建議經過加工過的精製醣類（如：白米、麵條等）的比例，不應超過一半。

  也就是說，大部分的正常成年人一天應攝取超過50克的「全穀類」，燕麥就是很好的選擇。

  Q：吃燕麥片的缺點？   雖然燕麥好處多多，但還是有缺點：   燕麥吃不對，可能反而讓體重增加：許多人會為了讓燕麥更好入口，加入許多糖、巧克力、奶油等增加風味。

但這些配料本身就含高糖、高油、高熱量，反而會降低燕麥的整體營養價值。

  如果想靠燕麥減肥，務必要注意配料，想增加食物豐富度，加入2湯匙堅果或搭配水果、無糖優格就是很好的選擇。

  燕麥可能會導致脹氣：燕麥中有許多粗纖維，比較不容易消化，若有胃脹氣問題者，大量食用燕麥恐造成腸胃不適。

  建議最好先從少量燕麥開始嘗試，循序漸進增加燕麥的份量，將副作用降到最低。

  Q：哪些人不適合吃燕麥？   並不是所有人都適合吃燕麥，以下幾種人需特別注意：   有消化道疾病者：燕麥含有大量粗纖維，比較難消化。

除了容易導致消化不良者脹氣外，也有可能導致腸道堵塞。

對腸胃道有傷口（如：胃潰瘍等）的人來說，這種高纖維食物有可能會刺激到患處，導致不易癒合。

  腎功能病變者：燕麥的鉀、磷及蛋白質含量較高，容易使腎臟負擔增加。

  部分麩質過敏者：雖然對麩質過敏者來說，燕麥已是較不容易誘發過敏的穀物，但純燕麥仍有機會引發過敏反應。

  Q：燕麥怎麼煮？   燕麥粒煮法：   將燕麥粒洗淨   以1杯燕麥配3杯水的比例，浸泡至少3小時，甚至1天（若喜歡濕潤、柔軟的口感可以多加一點水）   看到燕麥粒有膨脹、開花的感覺時，可選擇是否要加入1茶匙鹽巴，增加堅果味   若想將燕麥粒煮熟約需30分鐘，但準確時間仍需視想做的料理食譜而定，自行控制烹煮、加熱時間   燕麥片煮法：   待水煮沸後加入燕麥片   生燕麥片約需要煮5分鐘；快熟燕麥片約為2分鐘；即食燕麥片可用熱水沖泡約1分鐘   Q：燕麥片跟麥片一樣嗎？   燕麥片是將燕麥經過煮熟軟化後，進行輾壓、烘烤而成。

  麥片是由燕麥、大小麥、蕎麥、玉米等各種穀物混合，也經過熟化、壓輾、烘烤而成。

  兩者都富含膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，但要注意市售麥片可能會額外添加植物油、糖、奶精增加風味，吃多反而會胖。

  Q：薄燕麥片營養價值較低嗎？   這是錯的。

  市售燕麥片之所以有厚度差異的原因在於，為了縮短烹調時間、方便食用，在加工過程會經過碾壓等步驟，不同程度的加工程序造成燕麥片成品厚度不同。

  但因碾壓程度不同製成的厚、薄燕麥片，只要是質量相同的完整成片，營養價值仍相同。

  Q：燕麥怎麼挑？   想透過吃燕麥調節膽固醇的人，根據以下原則挑選：   包裝上有「小綠人標章」的商品   清楚標示𝝱-葡聚醣含量的商品   有農藥檢驗合格的商品   Q：糖尿病患者可以吃燕麥嗎？   燕麥的GI值和白飯相比下較低，造成血糖上升的速度較慢，但「不等於」不會升高血糖，因此糖尿病患者仍要注意份量，最好和醫師或營養師討論個人化的飲食。

  Q：燕麥奶跟燕麥一樣嗎？   燕麥奶的主要成分就是燕麥，所以也是全穀雜糧類，也含有豐富的膳食纖維。

  但燕麥奶加工過程中會加入油，並添加糖或香料調味，因此脂肪含量較高，熱量也較高。

因此盡量挑選原味、無添加糖的較健康。

  此外，市面上販售的燕麥奶大多都沒有無麩質認證。

如有相關疾病者，購買時留意是否有無麩質認證標籤，或可選擇在家自製燕麥奶。

  Q：燕麥奶可以取代牛奶嗎？   不行。

雖然兩者名字都有「奶」，但燕麥奶屬於全穀雜糧類，而牛奶是乳品類，兩者的營養成分大不相同，雖然燕麥奶含有蛋白質和鈣質，但相較於牛奶含量都低很多。

  雖然燕麥奶也含有蛋白質和鈣質，但比起牛奶含量都低很多，尤其是鈣質。

  Q：燕麥100g是多少？   燕麥100g大概是10~16湯匙、約一至兩人份的份量。

  但是燕麥根據不同的加工型態、是否吸水煮熟等情況，100g會各自有不同的體積，沒辦法一概而論。

  測量100g燕麥最準確的方法，就是使用烹調食物秤，它可以計算到很精確的重量：   首先把容器放到秤上、再按下「歸零」   此時再逐量加入燕麥，直到顯示剛好100g為止   如果不小心超過，可以用小湯匙把多餘的燕麥移出碗外   本文由營養師Josie主筆撰寫 Josie，臺北醫學大學保健營養學研究所碩士生，擅長領域為益生菌益生質、腸道菌相。

本文章主要知識、架構參考來源：Healthline|Oats101:NutritionFactsandHealthBenefits 加入line好友，即享30元折扣碼!   退換貨政策    服務條款2022   聯絡我們    配送公告      會員計劃        檢測報告        公司資訊 營業時間：周一～周五09:00AM-18:00PM  聯絡電話：02-27214013  E-MAIL：[email protected]